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绿叶菜钙含量超牛奶 一文告诉你

时间:2020-08-16 17:07

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作者:护骨网

来源:网络收集

标签: 粗纤维  绿叶菜  饮食 

导读:绿叶菜钙含量超牛奶 一文告诉你:《中国居民膳食指南》推荐,成年人每天摄入300克奶及奶制品,大约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推荐量为300~500克,如果全部吃绿叶蔬菜,能够贡献超过...

说到补钙,很多人想到的都是喝牛奶,吃豆制品。这些食物也是大家偏爱的补钙食品。

其实,补钙不仅仅局限于这些食物,不少绿叶菜的钙含量并不低于牛奶,是名副其实的补钙高手,只要你掌握正确的做法!

绿叶菜,被忽视的补钙高手

据央视新闻《是真的吗?》栏目采访中国人民解放军309医院营养科主任左小霞说,很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下,与牛奶的钙含量相当,有些甚至比牛奶高出不少(如表所示,数据来源《中国食物成分表》,钙含量单位为:毫克/100克)。

《中国居民膳食指南》推荐,成年人每天摄入300克奶及奶制品,大约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推荐量为300~500克,如果全部吃绿叶蔬菜,能够贡献超过500毫克钙。

也就是说,通过牛奶和蔬菜,我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。

既然绿叶菜的钙含量比牛奶还要高,那么是不是意味着绿叶菜的补钙效果比牛奶还要好呢?

左小霞表示:“首先,绿叶菜里所含的钙大多是是结合型的钙,不利于人体吸收。其次,很多蔬菜含有的草酸,会影响钙的吸收,所以,绿叶菜里所含的钙在吸收率上比牛奶要低。”

另外,专家还告诉我们,想要绿叶菜里的钙充分被人体吸收其实也很简单,吃之前用热水焯一下就可以了。

绿叶菜还有什么被大家忽略的营养呢?

第一,绿叶菜里含有很多叶绿素,叶绿素被称为血管的清洁夫,对预防心脑血管疾病非常有帮助。

第二,绿叶菜里含钾非常丰富,钾和钠是一对平衡元素,对预防高血压也有非常好的效果。

第三,绿叶菜可以预防减少心脑血管病、糖尿病的发病以及心脑血管病所致的死亡。

第四,绿叶菜都含有非常丰富的膳食纤维,膳食纤维可以促进肠蠕动,对便秘人群来讲,它也是一款福音菜。

绿叶菜该怎样食用才更利于保存营养呢?

1.可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收:

烹调前预先在水中焯一下,能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量;

烹调时少加一点醋,或者配合高蛋白的食物食用,能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙,增加吸收率;

烹调时不要放太多盐,否则影响钙吸收。

2.蔬菜的搭配很重要。比如钙和维生素D就是一对“亲兄弟”,蔬菜跟动物性食品(禽肉、蛋类、水产品、奶及其制品等)在一起烹调能够促进钙的吸收,再者坚果和蔬菜搭配也非常好,像芝麻和菠菜、小白菜和巴旦木都是不错的搭配选择。

富含钙质的食物还有这些

牛奶、酸奶、奶酪

牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200mL)中的钙超过200mg,每天喝一杯牛奶+一杯酸奶,基本上就满足了一半的钙需求。而且,牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的“天然钙片”,一定要记得喝啊。

部分豆制品

大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了10mg/100g,只是牛奶的1/10。

所以在补钙上,豆浆不能代替牛奶;内酯豆腐补钙效果也不好。要想靠吃豆制品补钙,推荐:

卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量138mg/100g;

石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量116mg/100g。

它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。

芝麻酱

芝麻酱的含钙量是170mg/100g,但它的热量也特别高,不能常吃。

偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅,200mg~300mg钙摄入不在话下。

坚果

坚果虽含油脂较多,但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达100~200mg/100g。

每天坚持吃一小把去壳果仁,对心血管健康也是极有益的。

鱼虾贝等海鲜类

水产海鲜也是很不错的补钙食物:

鱼类的含钙量约为50~150mg/100g;

贝类含钙量通常高于200mg/100g。

但也不能过量吃。

补钙莫忘维生素D

维生素D和钙是一对孪生兄弟,能够辅助钙的吸收和利用。有利于骨骼的更新和正常矿化,还能增强四肢肌力、有效防止跌倒,对于老年骨折的防治有特殊意义。

维生素D可以通过太阳直接照射皮肤合成。

太阳光中的紫外线帮助人们将皮肤中所含的维生素D前体转换成维生素D。但隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D完全没有作用的哦。

想要达到较好的补钙效果,我们应该多在户外或者打开窗户晒太阳。暴露身体25%的皮肤在阳光下20~30分钟,每周3次就能够获得身体所需的维生素D。

此外多吃富含维生素D的食物有蛋黄、动物内脏、海水鱼等,也有利于钙的吸收。

运动更容易帮助利用钙

温馨提示:以上内容整理于网络,仅供个人参考或学习,希望对您有帮助!
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