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预防骨质疏松 除了补钙还能做什么?

时间:2020-08-21 16:03

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作者:护骨网

来源:网络收集

标签: 骨质疏松  维生素D  缺钙 

导读:预防骨质疏松 除了补钙还能做什么?:说到骨质疏松大家首先想到的应该就是缺钙了吧,觉得只要该补足了就可以,其实在摄入钙的时候也要补充维生素D帮助钙吸收。...

说到骨质疏松大家首先想到的应该就是缺钙了吧,觉得只要该补足了就可以,其实在摄入钙的时候也要补充维生素D帮助钙吸收。骨质疏松在早期时几乎没有任何发现,因此,进行骨密度测量、自测等能够及时发现疾病。

骨骼的健康主要看骨量,骨矿物质(钙、磷等)和骨基质(骨胶原、蛋白质、无机盐等是保证骨量的主要元素。在30岁左右,骨量会达到一个高峰值。35岁之后,骨矿含量出现逐渐流失,骨量随之减少,女性尤为显著。所以骨量就像养老金,年轻时往里多存点,等年纪大了才够用。

做好4件事,储备更多骨量

研究证实,年轻的时候增加骨量10%,可将骨质疏松发生时间延迟13年。那么应该如何从小多储备骨量呢?

一、保证钙需求

钙主要来源于乳制品,其他包括蔬菜、坚果、豆腐等。孩子在成长过程中对钙的摄入量要逐步增加,1~3岁每天700mg,4~8岁每天1000mg,18岁开始每天1300mg。如果孩子对乳糖过敏,可以使用钙强化豆奶和酸奶。

二、保证维生素D需求

我们知道维生素D是人体吸收钙的重要辅助物质,它的最主要来源是皮肤受日光照射后合成。推荐每天9:00~10:00和16:00~17:00这两个时间段接触阳光,光线不会太强,对皮肤伤害小。

三、保证优质蛋白质吸收

蛋白质也是骨骼生长的重要营养元素。鸡蛋、大豆、豆制品、瘦肉、牛奶中含有丰富的优质蛋白质,另外每天摄入5份蔬菜和水果,以维持均衡饮食

四、每天至少保证一小时体力活动

适当的运动和营养摄入对于骨骼的成长是相辅相成的。建议5~17岁的青少年每天至少运动60分钟,如跑步、打球、游泳等。

运动应注意以下四点

量力而行。锻炼频率根据自我主观感受而定,以次日不感疲劳为度。建议每次运动时间控制在30~60分钟,每周3~5次为宜。

运动量由小而大,循序渐进。经过一阶段的锻炼,再根据各自的条件和习惯缩短或延长时间,或适当加大运动强度和运动量。

持之以恒。三天打鱼、两天晒网的运动效果不明显。

自我保护。我们在锻炼过程中要注意安全第一,防止运动损伤或骨折的发生。

35岁开始注意补钙

前面我们提到,35岁开始骨量开始流失。因此,我们从35岁就要开始注意补钙,每日摄入钙量为800~1200毫克(男性800毫克,女性1200毫克),另外饮食营养要均衡千万别挑食。我们知道,骨质疏松的发生是无声无息的,等到出现症状时,常为时已晚。

所以建议45岁的女性和年过50岁的男性要每年做一次骨密度检查,有抽烟、嗜酒不良习惯的人群,检测年纪要适当提前,做到早发现早控制。 

温馨提示:以上内容整理于网络,仅供个人参考或学习,希望对您有帮助!
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