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这几个动作能让你的腰马上舒服 等养命

时间:2020-08-18 16:07

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作者:护骨网

来源:网络收集

标签: 咳嗽  腰部酸胀  腰椎损伤 

导读:这几个动作能让你的腰马上舒服 等养命:俯卧在硬板床上,双手平放在两侧,先慢慢用力把头颈及双手向后拉伸,挺住3秒,缓缓放下,再慢慢用力把双腿向后拉伸,挺住3秒,缓缓放下...

腰椎是身体的“中流砥柱”

它承载了上半身所有的体重,

久坐、肥胖、缺乏运动等都给我们的腰椎造成巨大的负担。

腰痛年轻化的现象日益严重,

有些人可谓是“二三十岁的人,五六十岁的腰”。

咳嗽时双手叉腰

打喷嚏或者咳嗽的时候,腰部会突然地收紧,此时特别容易使腰部受伤,所以常常有打个喷嚏闪了腰的情况。咳嗽时双手叉腰可稳住腰椎,防止腰椎损伤。

勿单手提重物

尽量减轻手袋的重量,过重的手袋会增加腰椎压力,从而增大腰痛的风险。不要单手提重物,双肩背包可以使腰椎均匀受力,比单肩挎包更好。

久站后蹲下一会儿

久站或者长距离行走后腰部酸胀、发麻,蹲下休息一会儿(30秒左右)后,腰痛可缓解。

避免弯腰搬东西

搬任何东西,不要弯腰(背与大腿呈90度),正确的方法是先活动一下腰部,然后蹲下来,将东西抱在怀里,再慢慢站起身。注意用力不要过猛。搬举物品,重物不过腰、轻物不过肩。

小步快走,踮脚走

走路时尽量小步快走,收腹挺胸。每天快走半小时,男性每分钟要走100米以上,女性走80米以上。在快走基础上增加踮脚走,交替进行,效果更好。轻度腰痛1个月可见效,较严重的坚持半年也能明显改善,切忌时断时续。

站立时交替弯曲双腿

在平时站立时双腿尽量分开与肩同宽,膝关节微微弯曲,双腿交替,稍微放松,身体重心下移,可有效保护腰椎。

巧用枕头

仰卧时:可在小腿下垫一个小枕头(不要太厚),抬高下肢,既有利于血液回流到心脏,也会放松腰部,一举两得。

侧卧时:右侧在下(减轻心脏负担),在两腿膝关节中间垫一个薄薄的小枕头,可以使腰椎完全放松。

如何护腰?

注意保暖。中医讲:“寒邪下生变”、“湿邪伤人,下先受之”,脚着凉或冒雨涉水也会引起腰痛。

正确选择站姿、坐姿、鞋子。不管是站立还是端坐,同一姿势不应保持太久,适当进行原地活动或腰背部活动,可以解除腰背肌肉疲劳。有条件的,建议中午在硬板床躺一会,这样可以有效地放松腰部小关节;高跟鞋、增高鞋对腰椎有害。

不要弯腰提重物,应该先蹲下拿到重物,然后慢慢起身,尽量做到不弯腰。

饮食均衡,规律运动(打球、游泳、骑车),防止肥胖。

平时应加强腰背肌锻炼,加强腰椎稳定性。

腰背肌锻炼方法:

拱腰

两腿并拢站定,使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压,直到极限,然后收回(反着鞠躬的姿势)。

捶腰

取站式,两腿稍分开,左右手半握拳,轮流朝后捶击腰椎两侧肌肉,力度以能忍受为宜。

倒走

挺胸倒走,双手自然前后摆动,步子宜大些。晴天在户外平地上走,雨天时可在室内走。

燕子飞

俯卧在硬板床上,双手平放在两侧,先慢慢用力把头颈及双手向后拉伸,挺住3秒,缓缓放下,再慢慢用力把双腿向后拉伸,挺住3秒,缓缓放下,同时慢慢用力把头颈及双腿向后拉伸,挺住3秒,缓缓放下,每天可做30-50下。

温馨提示:以上内容整理于网络,仅供个人参考或学习,希望对您有帮助!
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