欢迎浏览护骨网-骨科健康科普平台!

网站地图 | 文章归档

当前位置:主页 > 骨科百科 > 骨科知识 >

跑步膝的预防与康复 拉伸加强膝盖力量

时间:2020-06-11 17:01

人气:

作者:护骨网

来源:网络收集

导读:跑步膝的预防与康复 拉伸加强膝盖力量:早期应卧床休息,抬高患肢,可用弹力绷带加压包扎,并禁止负重。治疗期间可作股四头肌舒缩活动锻炼,后期应加强膝关节的屈伸锻炼,这对...

小编的一个朋友,她的微信运动每天的步数一定保持在两万步以上,而且晚上还坚持跑步,因此常常傲居微信运动排行榜榜首。但是最近,她却从榜首滑至榜尾,原因是她被确诊为滑膜炎。

滑膜炎就是“跑步膝”的一种,其实跑步膝本身并不是一种科学的临床医学说法,而是大家对跑步所引起的膝关节损伤的民间说法。它是由于膝关节扭伤和多种关节内损伤而引起的。滑膜的功能异常会导致关节液无法正常生成和吸收,膝关节就会产生积液。

就像小编前面提到的朋友,她就是因为长期的“暴走”模式导致的膝关节创伤性滑膜炎。在这里提醒大家千万不要忽视这个问题,跑步引起膝关节疼痛的运动损伤,单靠日常保健是无法自愈的。

那么问题来了,怎样才能避免“跑步膝”?下面,小编就跟大家分享一下滑膜炎的预防与康复。

滑膜炎的预防

预防膝盖受伤的不二法门就是,拉伸和加强膝盖周围的肌肉力量。良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护,减少落地时对膝盖的冲击,从而避免受伤。

选择平稳直线场地

膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说,扭转最容易导致膝关节损伤,如果跑步路线是直线,受伤就会比较少。崎岖不平的场地对半月板的冲击与摩擦是很严重的,在脚掌落地的瞬间,半月板承受的重量有较大的变化时,磨损程度也会随之变化。因此,建议大家尽量选择平稳的直线场地进行锻炼。

选择室外路跑训练

很多上班族白领因为追求生活品质或者节省时间,会选择买跑步机放在家里,但其实不建议大家使用跑步机跑步。

跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题,在于它是定速的,你速度稍微慢一步,就从跑步机上掉下来了。但是一直按照同一个速度,一跑就跑半个钟头、一个钟头,膝盖受得了吗?如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话,会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。所以,大家在下班之后还是拿出一点时间到室外跑步锻炼。(不过出门跑步前先查一下今天是否有霾。。。)

控制运动量

滑膜炎的出现和运动中关节过量运动有关,特别是膝关节和髋关节,运动过度会使关节面受力加大,磨损加剧,所以尽量避免关节劳累。所有的运动都要适度,合理规划自己的运动计划。

合理饮食控制体重

其实,只要运动量控制好了,跑步很少造成损伤,关键在你的体重是否过重。体重过重必然会在跑步中对膝关节造成强大的冲击,加速关节软骨的磨损,使关节软骨面上的压力不均匀,造成滑膜炎症。

滑膜炎的治疗与康复

药物治疗

口服抗生素等、局部注射硫酸钠等药物。

物理治疗

在口服抗生素的同时,采用超短波、中频电及超声波协同作用于患处,可促进关节积液、积血的吸收,减轻疼痛,改善关节功能,促进修复损伤关节。

推拿疗法

推揉点按法:患者仰卧,膝部自上而下,顺其筋络反复推揉1~2分钟。

拔伸屈膝法:患者体位同上,肌肉放松,医生先轻轻地、小幅度地来回屈伸膝关节,最后尽力将膝关节完全屈曲,然后伸直患肢。

刮筋、分筋法:患者仰卧,于髌骨外上方、内下方运用一拇指屈曲指关节,放于痛点内侧。另一手掌按于屈拇之上,用臂力推动拇指向外刮数下。

捶、擂、拍:关节积液时可用捶、擂、拍法,交替进行。捶为实拳,击为空拳,下击髌骨周围软组织及大腿伸侧,大小腿屈伸各20~30下,擂为实拳,双拳用臂力下压与上部位相同处,重复1~2遍。拍不用拳而是用手掌拍打腘窝,用腕力弹拍。

穿刺疗法

关节积液较多、张力大时,可进行关节穿刺,将积液和积血完全抽净,并向关节腔注射透明质酸钠,它是关节滑液的主要成分,有以下作用:覆盖关节软骨表面,可以保护关节软骨,防止或延缓进一步退变;保护关节滑膜、清除致痛物质,有明显减轻疼痛的作用;改善关节的挛缩状态,增加关节的活动度;对退变关节的滑液有改善作用。

固定与练功疗法

早期应卧床休息,抬高患肢,可用弹力绷带加压包扎,并禁止负重。治疗期间可作股四头肌舒缩活动锻炼,后期应加强膝关节的屈伸锻炼,这对消除关节积液,防止股四头肌萎缩,预防滑膜炎反复发作,恢复膝关节伸屈功能,有着积极作用。

康复训练

光有休息是远远不够的,不运动的关节同样会发生退变。所以休息和运动永远是一对矛盾,休息过多和跑步过多都是不利的。

这里的运动除了跑步本身,更重要的是膝关节康复训练,前文已经多次讲到,通过正确的力量训练增强肌肉,减轻关节压力。

大腿力量训练——靠墙静蹲

锻炼腿部力量的最佳动作仍然是下蹲,但下蹲做得不正确,反而导致膝盖疼痛,所以靠墙静蹲因为不会导致关节面压力增加而备受推崇。

膝盖稳定性训练——单腿浅蹲

膝盖稳定性下降是导致跑步膝的重要原因,单腿练习增加了平衡难度所以可以很好地锻炼膝关节稳定性。

臀部训练-侧卧

温馨提示:以上内容整理于网络,仅供个人参考或学习,希望对您有帮助!
相关阅读
本类排行
相关标签
本类推荐

关于我们 | 版权声明 | 广告服务 | 友情链接 | 文章投稿 | 网站地图 | 文章归档 | 标签归档

Copyright © 2019-2039 护骨网 版权所有 备案号:粤ICP备17029762号-11
本站资料来源于互联网收集整理,作品版权归原作者所有,如果侵犯了您的版权,请联系我们!

联系我们