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肩周炎肩膀痛 骨科专家教你10步健康操

时间:2020-07-24 16:01

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作者:护骨网

来源:网络收集

导读:肩周炎肩膀痛 骨科专家教你10步健康操:面对墙壁站立,与墙壁保持1/3手臂的距离,让手指接触墙壁,从腰部水平开始尽可能往上爬,使用手部的力量,而不是肩关节的肌肉力量,然后...

患了肩周炎大部分患者可通过保守治疗,如口服药物,关节内注射药物、关节囊扩张疗法及功能锻炼等方法缓解疼痛。

只有少部分保守治疗无效的患者才需要手术治疗。

对于保守治疗的功能锻炼和出院后的康复锻炼,在这里教给大家一个实用的肩关节锻炼操,在医生的指导下练习,会对缓解疼痛很有帮助。

开始锻炼前,我们先热下身

锻炼前热身

进行肩关节功能锻炼前应先局部热身,可洗热水澡后再开始或用热毛巾捂热患肩,持续10~15分钟。

钟摆拉伸法

患者站立并轻弯腰,让患肢下垂并画圈,沿顺时针方向和逆时针方向各十圈,一天一次。若症状好转,则可增加画圈的直径,此外还可通过手持一定重量的物体(如水瓶、哑铃等)画圈来增加拉伸锻炼强度,物体的质量大约1-2kg。

背后拉伸法

两手从背后握住毛巾的两端,先将毛巾保持水平位,然后用健手向上牵拉毛巾,使患肢向对侧运动。每天10~20次。若症状好转,可通过将毛巾搭在健侧肩膀上,双手握住毛巾两端牵拉的方法来加强锻炼强度。

爬墙练习法

面对墙壁站立,与墙壁保持1/3手臂的距离,让手指接触墙壁,从腰部水平开始尽可能往上爬,使用手部的力量,而不是肩关节的肌肉力量,然后缓慢将患肢放下,必要时可用健肢帮忙。每天10~20次。

横跨身体拉伸法

取站立或坐立位,用健手握住患侧手肘,将患肢举起,横跨身体,并轻轻加压以牵拉患肩。每次拉伸持续15~20秒,每天10~20次。

腋窝拉伸法

使用健侧手臂将患肢举起放在与胸部平齐的台面上,然后稍屈膝,使腋窝展开,然后缓慢加大屈膝幅度,从而拉伸肩关节。一次10~15下,一天一次。对于患有膝关节炎的患者,可能会下蹲困难,可用其他锻炼方法替换。

外旋拉伸法

双手握住橡皮筋,屈肘90度,使上臂贴于身体两侧,然后小范围外旋患肢,约30度-45度左右(可适当增加),持续5秒。一次10~15下,一天一次。

内旋拉伸法

站在关闭的门旁,用一橡皮筋勾住门把手,患侧手抓住橡皮筋的另一端,屈肘90度,朝身体一侧牵拉橡皮筋至30-45度左右(可适当增加),持续5秒钟。每天10-15次。

后伸练习

两上肢尽量伸向后,直到疼痛不能容忍,每次10-20下,每天3次。

耸肩练习

患者双侧同时用力划圈样耸肩,反复进行,一次10~15下,一天一次。

扩胸运动

双手放在门缘两侧作为支点,身体向前倾斜从而拉伸胸部,每次10-20下,每天3次。

温馨提示:以上内容整理于网络,仅供个人参考或学习,希望对您有帮助!
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