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膝关节康复8项锻炼方法 你一定要知道

时间:2020-07-17 14:00

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作者:护骨网

来源:网络收集

标签: 散步  慢跑  体育锻炼 

导读:膝关节康复8项锻炼方法 你一定要知道:腿部的变化显而易见,所以人们认为,人老腿先老。同时由于老人腿脚不灵便,活动减少,长此下去,又进一步加速了腿的衰老。俗话说“人老腿...

骨骼、肌肉和皮肤的老化较早,而心脑等重庆的脏器老化较迟,在运动器中,腿的工作负担最大,它是人体的重要支柱,不仅支撑全身的重量,还需完成行走、跑、跳等功能。

因此,当腿“老”出现肌肉松驰、收缩无力及神经调节机能下降时,就会给它繁重的工作带来了不少困难、下肢沉重,关节僵硬不听话,难以支持长时间的站立,常常需要借助拐杖的帮助。

腿部的变化显而易见,所以人们认为,人老腿先老。同时由于老人腿脚不灵便,活动减少,长此下去,又进一步加速了腿的衰老。

俗话说“人老腿先老”。若掌握一些合理的膝关节的按摩和功能锻炼方法,既能锻炼身体,又可以达到保护膝关节的目的。

下面我们来学习一下八种简单有效的膝关节锻炼方法:

1、坐位伸膝

坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5—10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10—20次。

2、俯卧屈膝

俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5—10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。

3、伸肌锻炼

仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5—10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复进行10—20次。

4、股四头肌锻炼

俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5—10秒钟,然后放下,双腿交替进行。反复练习10—20次。

5、推擦大腿

坐在椅上,双膝屈曲,用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次,双腿交替进行。

6、指推小腿

坐在椅上,双膝屈曲,双腿微分,将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次,然后换腿重复此动作。

7、拳拍膝四周

坐在椅上,双腿屈曲,双足平放在地板上,并尽量放松双腿,双手半握拳,用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

8、按揉髌骨

坐在椅子上,双膝屈曲约90°,双足平放在地板上,将双手掌心分别放在膝关节髌骨上,五指微张开紧贴于髌骨四周,然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。

防老先要防腿老。不爱活动是加快衰老,特别是腿老的重要因素。因此,长寿的老人都要经常参加所能及的劳动,积极进行体育锻炼,散步、慢跑,以步代车,都是非常有益的。只要持之以恒,都可延缓腿的老化。

温馨提示:以上内容整理于网络,仅供个人参考或学习,希望对您有帮助!
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