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如何缓解跑步膝

时间:2020-07-01 17:09

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作者:护骨网

来源:网络收集

标签: 跑步膝  关节肿胀  疼痛 

导读:如何缓解跑步膝:跑步膝常常伴有时轻时重的关节肿胀和疼痛,一般是以股骨外上踝或其周围的刺痛为主,在跑步下坡时会由于股四头肌的离心收缩增加了肌肉负担,膝关节附近的筋膜...

跑步膝在日常生活中较为常见,一般是由一些运动引起的,如跑步、竞走等等。现在很多人一听说跑步可以减龄,不对自己的身体做任何测试了解,就盲目的加入跑步行列,结果没过多久,膝盖附近就开始疼了,特别是外侧疼痛比较厉害,这就是常说的跑步膝。

跑步膝常常伴有时轻时重的关节肿胀和疼痛,一般是以股骨外上踝或其周围的刺痛为主,在跑步下坡时会由于股四头肌的离心收缩增加了肌肉负担,膝关节附近的筋膜所受的张力也增加导致疼痛加剧。一般在膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。那要如何才能缓解跑步膝呢?我们可以通过力量训练来增加下肢肌肉力量从而缓解跑步膝。

1、静蹲

跑步膝最经典的锻炼就是静蹲。你可以背部靠于墙上,双脚分开与肩同宽,身体做下蹲姿势,小腿与地面垂直,大腿与小腿之间夹角不要小于90度,根据自己身体状况决定静蹲时间,休息后可以继续,一般做3到5次即可。可能开始你只能蹲20秒,没有关系,只要保持正确的姿势,慢慢的随着肌肉力量的增强,静蹲的时间也会变久。

2、直腿抬高练习

选择平躺或者侧卧,将大腿、小腿完全伸直,下肢抬高,力竭,还原,再进行第二组,每次可做3-5组。

3、拉伸髂胫束

双脚交叉,缓缓弯腰,膝盖保持直立,不要弯曲,尽量用手指去触碰脚尖,保持片刻,缓缓起身。一侧腿做3组,做完后患另外一侧。

4、箭步蹲训练

向前一步迈,下蹲,做动作时要保持脚踝、膝盖、髋关节位于一条直线,膝关节且不可外翻内扣,一组做10次,两腿叫唤进行3~5组。

对于跑步膝来说必要的休息一定是要有的,另外可以贴个膏药来缓解一下膝盖痛,比如经常用的泽普思®得百安®氟比洛芬凝胶贴膏就可以。泽普思®得百安®氟比洛芬凝胶贴膏在用于跑步膝时优势众多:①含非甾体消炎药氟比洛芬40mg,与口服非甾体类消炎药疗效相当,抗击急慢性疼痛有效率95%以上。②由网状骨架结构构成,促透剂能够促进氟比洛芬药物更快更多的透过皮肤到达炎性组织,15分钟即可起效,一贴持续镇痛12h,镇痛效果更佳。③采用了高级无纺布背衬、亲水性高分子凝胶基质,凝胶贴膏中水和甘油含量达到70%以上,极大降低了泽普思®氟比洛芬凝胶贴膏的过敏率,轻松实现“0”过敏,镇痛更舒适。④优良的促透剂协助主要成分氟比洛芬直达炎症部位,减少了胃肠道和心血管等不良反应,镇痛更安全。

(图片来源:泰德制药官网

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